1. Dormire solo quanto è necessario per sentirsi riposati il giorno successivo.
Restringere il tempo che si trascorre a letto aiuta il suo sonno a diventare più continuativo e profondo, mentre trascorrere troppo tempo a letto rende il sonno frammentato e leggero. Dovrebbe svegliarsi regolarmente alla medesima ora ogni giorno, senza preoccuparsi di quanto ha dormito durante la notte precedente.
2. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7.
Svegliarsi al mattino sempre allo stesso orario favorisce anche un orario di addormentamento regolare e permette al suo orologio biologico di regolarizzarsi.
3. Effettuare regolare attività fisica.
Cercare di effettuare un’attività fisica, tranne che nelle tre ore precedenti all’orario di addormentamento rende più facile l’addormentamento e favorisce un sonno profondo.
4. Assicurarsi di avere una camera da letto comoda, buia e silenziosa.
Un ambiente comodo e silenzioso riduce la probabilità di svegliarsi durante la notte. Il rumore, anche se non è in grado di determinare un risveglio, può comunque disturbare la qualità del suo sonno. Mettere tappeti e tende isolanti e chiudere la porta può aiutare.
5. Assicurarsi che la temperatura della camera da letto, durante la notte, sia confortevole.
Un ambiente eccessivamente caldo o freddo può disturbare il sonno
6. Consumare i pasti regolarmente e non recarsi a letto se affamati.
La fame può disturbare il sonno. Uno spuntino leggero, specialmente a base di carboidrati, intorno all’orario di addormentamento, può aiutare il sonno; è bene invece evitare cibi grassi o pesanti.
7. Evitare di bere troppo alla sera.
Ridurre l’ingestione di liquidi minimizza la necessità di andare in bagno durante la notte.
8. Eliminare i prodotti che contengono caffeina.
Bevande e cibi a base di caffeina (caffè, the, cola, cioccolata) possono essere una causa delle difficoltà di addormentamento, dei risvegli durante la notte e del sonno leggero. La caffeina, anche se assunta nella prima parte della giornata, può alterare il sonno notturno.
9. Evitare di assumere alcoolici, specialmente alla sera.
Sebbene l’assunzione di alcool possa facilitare l’addormentamento, determina un incremento dei risvegli notturni ed un risveglio precoce mattutino
10. Evitare di fumare, fumare può disturbare il sonno.
La nicotina è una sostanza eccitante. È importante tentare di non fumare durante la notte quando si è svegli a causa dell’insonnia.
11. Evitare di “portarsi i propri problemi a letto”.
Cerchi di stabilire, nel tardo pomeriggio, uno spazio di tempo per lavorare ai suoi problemi o pianificare le attività del giorno successivo. Le preoccupazioni possono interferire con l’addormentamento e favorire un sonno superficiale.
12. Evitare di “sforzarsi” di dormire.
Questo può solo peggiorare la situazione. Riaccendere invece la luce, uscire dalla camera da letto e fare qualcosa di diverso, come leggere un libro, ritornare a letto solo se assonnati, può aiutare ad addormentarsi.
13. Mettere la sveglia in una posizione tale da evitare di vederla.
Guardare l’orologio potrebbe essere frustrante e causarle rabbia e preoccupazioni che interferirebbero con il sonno.
14. Evitare di effettuare “pisolini”.
Stare svegli durante il giorno facilita il sonno notturno.
Tratto da
“Michael, Perlis; Jungquist Carla; Smith Michael T.; Posner Donn; Palagini Laura; Bontempelli L.; Gemignani Angelo; Guazzelli Mario. Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica (Psicoterapie) (Italian Edition)”
